24 Eki · Antrenman
Sultangazi'de iş çıkışı antrenmanı bir saat yarışıdır. T4'ten Sultançiftliği'nde inersin ya da Eski Edirne Asfaltı'ndan K Caddesi'ne dönersin, 4. kata çıkar, soyunursun. 45 dakika bu tempo için yeterlidir. 90 dakikalık bir liste ya yarım kalır ya da ertesi günü çalar.
Aşağıdaki düzen haftada iki akşam için yazıldı. Üçüncü gün ancak uyku yerindeyse eklenir.
Dakika dakika
İlk 8 dakika ısınmadır: hafif bisiklet ya da kürek, sonra günün ilk hareketinin boş hali. Sultançiftliği durağından yürüyerek geldiysen ısınmanın bir kısmını zaten yolda almışsındır.
Sonraki 30 dakika üç hareket:
- Squat: goblet squat ya da bacaklar hazırsa bar. 3 çalışma seti.
- Çekiş: tek kol dambıl row ya da barfiks. 3 set.
- İtiş: bench press ya da şınav. 3 set.
Son 7 dakika taşıma ya da kısa bir karın işi. Bitince çık. "Bir hareket daha" cümlesi genellikle formu bozar.
Setler neden kısa
Akşam yoğunluğunda dinlenmeyi 3 dakikaya uzatırsan son harekete vaktin kalmaz. 90 saniye ile 2 dakika arası dürüst bir aralıktır. Ağırlık, son tekrar ilk tekrar kadar düzgün olduğu yerde durur.
Haftanın iki akşamı
Pazartesi squat ağırlıklı, perşembe çekiş ağırlıklı olsun. İki gün de aynı üç hareketi görür, vurgu değişir. Kondisyon ayrı günde, 30 dakika konuşabileceğin tempoda kalır.
Kırk beş dakika bahane üretmeyecek kadar kısadır. İşe yaraması için de üç hareketten fazlası gerekmez.
Örnek bir akşam
Gaziosmanpaşa'da çalışan, 18:30'da çıkan bir üye için akış: 18:55 T4 Sultançiftliği, 19:02 K Caddesi No:30, 19:08 bisiklet, 19:15 goblet squat, 19:28 row, 19:40 press, 19:50 taşıma, 19:55 çıkış. Eve 20:15'te varır, akşam yemeği normal tabağıdır.
Arabayla gelen için en temiz saat 17:30'dan önce ya da 20:00'den sonradır; Eski Edirne Asfaltı 18:00 - 19:30 arası yoğundur. Vardiyan kayarsa planı silme; aynı üç hareketi ertesi gün birer set eksik yap.
Bu düzen Fitness Dersi ile de örtüşür. Saatini iletişimden seç ya da WhatsApp'tan yaz.
