23 Eki · Başlangıç
Sultangazi'de salona dönen erkeklerin çoğu aynı cümleyle gelir: "On yıl oldu." Bu cümle bir engel değil, programın ilk satırıdır. İlk 6 hafta vücuda hareketi hatırlatmak içindir, rekor için değil.
Haftada iki gün yeter. Üçüncü gün, ilk iki seansın ertesi sabahı normal yürüyorsan eklenir. Uğur Mumcu, Sultançiftliği ya da İsmetpaşa'da oturuyorsan salon yürüme mesafesindedir; bu, ilk haftaların en büyük avantajıdır.
Hafta 1 ve 2: pozisyon
Her seansta aynı beş iş:
- Goblet squat, yüksek bir sehpaya oturup kalkarak
- Dambıl row
- Eller yüksekte şınav ya da hafif press
- Hafif dambılla kalça menteşesi
- Kısa mesafe çift el taşıma
Setler 2 ya da 3, tekrarlar 8 civarı. Nefes düzgün, bel nötr.
Hafta 3 ve 4: aynı iş, daha net
Hareketler değişmez; değişen oturuşun derinliği ve dambılın ağırlığıdır. Bir set dağılırsa ağırlık artmaz. Bu aralıkta bir antrenörün seti görmesi fark yaratır. Kişisel antrenman tam burada işe yarar.
Hafta 5 ve 6: bar isteğe bağlı
Goblet squat oturmuşsa boş bar squat denenebilir. Row oturmuşsa barfikse asılma eklenebilir. İkisi aynı haftaya girmez. Diz ya da bel sorun çıkarıyorsa bar bekler; çerçevesi diz ve bel yazısında.
İlk ayın başarısı, ikinci ayın da aynı salonda geçmesidir.
Dışarıda kalanlar
Her gün 40 dakika koşu bandı bu 6 haftanın yerini tutmaz. Protein tozu da tutmaz. Uyku 6 saatin altındaysa üçüncü seansı ekleme. Yemeği kilo verme yazısındaki gibi sade tut.
Salonda hayır diyeceklerin
İlk ayda her gün farklı bir "göğüs günü", tanımadığın birinin yüklediği ağırlık ve dizinin içe kaçtığı squat yok. Bir hareketin adını bilmiyorsan antrenöre sor; sormak seti yavaşlatır ama yanlış öğrenilen bir ayı geri almaktan ucuzdur.
Altı hafta bitince ya Fitness Dersi düzenine geçersin ya da kişisel blok uzar. İkisini de iletişim üzerinden konuşabilirsin.
